فهرست مطالب سایت: (کلیک کنید)

مقابله با استرس کنکور و امتحان – ۱۶ راه کاهش استرس و اضطراب کنکوری ها

مقابله با استرس و اضطراب کنکور و امتحان

اگه میخوای از استرس کنکور رهایی پیدا کنی و دیگه سر جلسه آزمون و امتحان بخاطر اضطراب خراب نکنی با ما باش تا بهت بگیم برای رفع استرس چی بخوری و چه کارهایی انجام بدی. حتما برای تو هم بارها پیش اومده که استرس و اضطراب مانع خوندنت شده یا سبب خراب کردن امتحانات و کنکورت شده. توی این پست از سلسله پست های مشاوره کنکور و برنامه ریزی برای کنکور بطور خاص به این مسئله می پردازیم و راهکارهای عملی بهت ارائه میدیم که دیگه هیچوقت مشکلی از این بابت نداشته باشی.

نویسنده این مقاله :

دکتر رضا بهرامی ، مشاور کنکور IDNovin :

برای دریافت راهنمایی کامل در خصوص کاهش استرس کنکور و امتحان کافیه فرم زیر رو پر کنی و با دکتر بهرامی و سایر مشاوران IDNovin در ارتباط باشی :

فرم ارتباط با بهترین مشاوران کنکور IDNovin :

همونطور که میدونید یکی از قسمت های مهم آزمون، کنترل استرس در جلسه آزمونه. قبلا در مورد بخش های مختلف یک آزمون صحبت کردیم.

مباحث قبل از آزمون :

مباحث حین از آزمون :

مباحث بعد از آزمون :

استرس چیست؟

اول از همه باید بدونیم که استرس چی هست و مکانیسم اون چطوری بر روی عملکرد شما تاثیر میگذاره. پس اول به یک تعریف کلی از استرس می پردازیم و بعد ماهیت این موضوع رو در زندگی یک دانش اموز کنکوری بررسی می کنیم.

استرس چه زمانی ایجاد می شود؟

استرس یا فشار روانی وقتی اتفاق میفته که شما با تغییری تو زندگیتون مواجه میشید که نیاز دارید با اون تغییر”سازگار”بشید. و در نتیجه احساس فشار روانی یا استرس رو تجربه میکنید. این تغییرات متفاوت هستند،پس مشخصاً استرس های مختلفی رو هم ایجاد می کنند.

انواع استرس برای یک کنکوری :

فشار روانی که بچه های کنکوری تجربه میکنند میتونه دو جنبه مختلف داشته باشه:

۱- استرس و فشار روانی مثبت کنکور :

جنبه اول استرسی هست که برای برانگیختن شما به تلاش و درس خوندن یک نوع نیاز محسوب میشه. پس این نوع استرس به موفقیت ما کمک هم میکنه (فشار روانی مثبت).

عملکرد این نوع فشار روانی در مغز شما به صورتی هست که باعث ایجاد هشیاری ذهن و به راه اندازی عملکرد اون میشه؛ به طوری که سطح کارایی ذهن رو به بالاترین حد خودش میرسونه و شرایط لازم رو برای عملکرد ذهن فراهم میکنه.

اگر بخوایم به زبان خودمونی تر بگیم,حس بی خیالی در دانش آموز کنکوری به معنای فقدان این نوع استرس در وجود اون فرد هست که طبعا مانع شروع جدی و قدرتمند فرد به تلاش کردن واسه ی کنکور میشه.

اگربه دنبال یک راه حل ساده برای به کار اندازی این نوع برانگیختگی باشید, اون انگیزه ای هست که در وجود شما باید باشه. پس با هدف گذاری برای کنکور و درک اهمیت این سال سرنوشت ساز,حس انگیزه رو در خودتون بیدار کنید.این,اولین قدم برای یک شروع قدرتمند هست.

۲- استرس و فشار روانی منفی کنکور :

اما ما با نوع دیگه ای از فشار روانی در دانش آموزان مواجه هستیم که بر خلاف نوع اول, راه های عملکرد صحیح ذهن و بدن رو مسدود میکنه و مثل یک مانعی بر سر راه دانش آموز کنکوری قرار میگیره؛ ما این فشار روانی رو <فشار روانی منفی> می نامیم.

نکته بسیار مهمی که باید در مورد این نوع فشار روانی بدونید اینه که این احساس حاصل تعبیر خود شما از موقعیته. یعنی شما هستین که یک موقعیت رو فشار آور حس می کنید و در نتیجه احساس استرس منفی می کنید.پس تا حد زیادی شما نیاز دارین به اینکه یک بار افکار خودتون رو در مورد کنکور و موقعیت خودتون مرور کنید و اون افکار منفی کاذبی که باعث آزارتون میشن رو کم کم از خودتون دور کنید. پس پرورش افکار و احساسات مثبت یه روش بسیار کاربردیه.

برای دریافت راهنمایی کامل در خصوص کاهش استرس کنکور و امتحان کافیه فرم زیر رو پر کنی و با دکتر بهرامی و سایر مشاوران IDNovin در ارتباط باشی :

فرم ارتباط با بهترین مشاوران کنکور IDNovin :

استرس چه موقع به اضطراب تبدیل میشود؟

حالا اگر شما این افکار و احساسات منفی رو مدیریت نکنید و برعکس بخواید با تشدید این افکار,میزان فشار رو بر خودتون بیشتر کنید,استرستون رو به اضطراب تبدیل می کنید.اضطراب تاثیرات همه جانبه ای بر شما میگذاره.

علائم اضطراب چیست؟

از علایم اضطراب می تونیم به موارد زیر اشاره کنیم :

  • عرق کردن به ویژه در کف دست ها
  • تپش قلب
  • تنفس سریع و لرزش اندام های بدن
  • احساس درد در قفسه سینه
  • مشکلات گوارشی مثل دل درد و دل پیچه
  • ترش کردن معده
  • و …

از جمله نشانه های رفتاری افراد مضطرب هم میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • تکان خوردن مداوم
  • ناتوانی در تصمیم گیری
  • پریشانی در رفتار
  • جویدن ناخن ها
  • تند تند صحبت کردن
  • بی قراری
  • و …

همچنین افراد مضطرب ممکنه اختلالاتی رو در خواب تجربه کنن:

  • یعنی یا بیش از حد در روز بخوابن یا اینکه با مشکل بی خوابی مواجه بشن.

مهم ترین تاثیر استرس اضطرابی روی کنکوری ها:

اما مهم ترین تاثیر اضطراب روی بچه های کنکوری,اختلال در توجه مداوم و تمرکز هست که درس خوندن رو با مشکل جدی مواجه میکنه.

مقابله با استرس و اضطراب کنکور :

پس تا اینجا دونستیم که ما باید به عنوان یه داوطلب کنکور، تمام تلاش خودمون رو به کار بگیریم تا بر استرسمون غلبه کنیم و جلوی تبدیل شدن اون به اضطراب مفرط رو بگیریم؛ حالا چطوری باید اینکارو انجام بدیم؟

۱- تغذیه مناسب برای کاهش استرس کنکور :

اولین موردی که باید ذکر بشه که بسیار هم مهم هست،نوع تغذیه شماست.

برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم ؟

مصرف نوشابه و مواد کافیین دار مانند قهوه ، کاکائو و چای باعث افزایش میزان استرس در شما میشه.

همچنین مصرف بیش از حد شیرینی و شکلات و در کل موادی که در اونها قند طبیعی وجود نداره و حاوی شکر زیاد هست، تاثیر جدی بر میزان فشار روانی در شما داره.

در مقابل شما باید سعی کنید از سبزیجات، تخم مرغ و گوشت سفید وقرمز(به حد کافی)، میوه ها و لبنیات استفاده کنید.

اما فراموش نکنید که مصرف تمام این ها باید به اندازه نیاز بدن شما باشه؛ ما اصلا پرخوری رو به شما در هیچ موادی توصیه نمی کنیم.

کمبود ویتامین ها در بدن مانند ویتامین ب۱۲ نیز بدن انسان رو در برابر فشار روانی آسیب پذیر میکنه. پس حتما از دریافت انواع ویتامین ها در برنامه غذاییتون اطمینان حاصل کنین.

برای دریافت راهنمایی کامل در خصوص کاهش استرس کنکور و امتحان کافیه فرم زیر رو پر کنی و با دکتر بهرامی و سایر مشاوران IDNovin در ارتباط باشی :

فرم ارتباط با بهترین مشاوران کنکور IDNovin :

۲- تنظیم خواب برای کاهش استرس کنکور :

دومین مورد مهم میزان خواب شما وکیفیت اون هست؛ بدن انسان نیاز داره در طول ۲۴ ساعت بین ۷ تا ۹ ساعت خواب دریافت کنه که البته این میزان در افراد مختلف متفاوت هست. اما اینکه ساعت خواب شما کافی باشه به تنهایی کفایت نمیکنه. بلکه شما باید سعی  کنید <به موقع> بخوابید. یعنی زمان بیدار شدن شما بین ۶تا۸ صبح باشه.

نکته ی مهم دیگه در مورد خواب,  کیفیت اون یعنی خوابیدن آرام و بدون تنش هست که میتونه در جلوگیری از ایجاد استرس تاثیر به سزایی داشته باشه.

۳- نرمش کنید :

سعی کنید روزانه ۱۵ دقیقه نرمش و فعالیت کششی داشته باشید تا به بدن و ذهنتون آرامش تزریق کنید

۴- کار ها و تفریحات مورد علاقه تان را انجام دهید:

 همچنین سعی کنید در زمان های استراحت مین درس خوندنتون به فعالیت هایی بپردازید که بهش علاقه دارید و باعث خارج شدن تنش از ذهنتون میشه.

۵- برای کاهش استرس کنکور افکار منفی را از خود دور کنید:

 از افکار منفی دوری کنید و سعی کنید آرامش ذهن رو با خودتون تمرین کنید. به پرورش افکار مثبت در خودتون بپردازید ودر هر موقعیت به دنبال کشف نکات مثبت باشید.

 هیچوقت سعی نکنید که احساسات منفی رو در درون خودتون سرکوب کنید یا حتی اونها رو انکار کنید. میتونید برای این کار از نوشتن افکار منفی روی کاغذ استفاده کنید که بسیار مفید هست.امید و توکل به خدا و یاد کردن خالقتونو از یاد نبرید.

۶- برای مقابله با استرس کنکور در صورت نیاز به متخصص مراجعه کنید :

نکته: ممکنه بعضی از افراد به سطحی از اضطراب برسن که نیازمند دریافت مداخلات روانشناسی و یا حتی درمان های دارویی از طریق روانپزشک بشن.پس اگر از علایم اضطراب مفرط که در بالا ذکر شد رنج می برین,حتما به یک روانشناس و روانپزشک مراجعه کنید.

غلبه بر استرس در جلسه امتحان و کنکور :

استرس و اضطراب امتحانات امری طبیعی است. درواقع اکثر افرادی که در امتحانی شرکت می کنند حتی آنهایی که با آمادگی کامل شرکت می کنند، قبل و در حین جلسه امتحان دچار میزانی از اضطراب می شوند. هرچند که داشتن اندکی اضطراب برای امتحان مفید است زیرا به دانش آموزان برای کسب آمادگی در امتحان انگیزه میدهد اما مقدار زیادی از اضطراب ناشی از امتحان ممکن است مخرب باشد چون مانع مطالعه کردن، کسب آمادگی کامل و یا تمرکز در حین امتحان می شود.

راه حل های زیر می تواند به شما کمک کند تا میزان اضطراب تان را در حین آزمون کنترل کنید:

۷- عادت های خوبی برای مطالعه خود ایجاد کنید:

یکی از موثرترین روش های کنترل استرس و اضطراب کنکور و امتحان این است که آمادگی کافی برای امتحان داشته باشید. وقتی شما قبل از امتحان مطالعه کافی داشته باشید و برای امتحان آماده شوید، علاوه بر تسلط بر سوالات، اعتماد بنفس تان هم افزایش می یابد. وقتی که اعتماد بنفس شما افزایش پیدا کند، درنتیجه میزان اضطراب شما هم کم می شود.

۸- کاهش استرس با آمادگی قبل از امتحان :

اگر شما تا حدی برای امتحان آمادگی پیدا کنید که با هر سوالی که ممکن است از شما پرسیده شود، آشنا باشید، درنتیجه اضطراب تان هم رفته رفته کاهش می یابد. وقتی شما به طور مناسبی برای امتحان آمادگی داشته باشید، دلیلی برای ایجاد استرس و اضطراب وجود ندارد.

اگر موضوع درس شما دشوار و سخت است یا اینکه به راحتی متوجه مطالب نمی شوید سعی کنید در اوایل روزهای کلاس و خیلی قبل تر از شروع امتحانات، از معلم یا مربی تان کمک بگیرید تا بخاطر دشواری مطالب یا کمبود وقت دچار اضطراب قبل از امتحان نشوید.

۹- تاخیر نینداختن برای مطالعه کنکور و امتحان:

یک دلیل اصلی برای ایجاد اضطراب و استرس این است که دانش آموزان مطالعه خود را به شب امتحان موکول می کنند. دانش آموزانی که با مدیریت زمان و در طول ترم تحصیلی به طور مرتب مطالعه می کنند و درس را فرامی گیرند خیلی کمتر از دانش آموزانی که یک روز یا حتی چندین ساعت قبل از امتحان درس می خوانند، دچار اضطراب و استرس می شوند.

بخصوص وقتی درس های سختی مثل ریاضی، شیمی، زیست و غیره را می خوانید، ضروری است که از ابتدای ترم تحصیلی تان شروع به مطالعه منظم کنید چون ممکن است در مباحثی از درس به دلیل دشوار بودن نیاز به کمک دیگران داشته باشید. موکول کردن درس و مطالعه به شب امتحان نه تنها شما را در محدودیت زمانی قرار می دهد بلکه امکان کمک گرفتن از دیگران را نیز اط شما سلب می کند.

۱۰- ورزش کردن به میزان کافی برای کاهش استرس :

ورزش کردن باعث کاهش و ازبین بردن میزان اضطراب و استرس می شود . عملکرد مغز را تقویت می کند. همچنین می تواند میزان انرژی را در فرد افزایش دهد. اگر شما برای مراقبت از بدن و سلامتی خود وقت بگذارید، قطعا از میزان اضطراب شما به شدت کاسته می شود.

۱۱- خوابیدن کافی در شب امتحان:

داشتن خواب مناسب و کافی نه تنها برای حفظ سلامتی ضرورت دارد بلکه از عوامل کاهش استرس در کنکور و امتحان نیز هست.

به همین دلیل است که توصیه می شود که شب قبل از امتحان خوب بخوابید. زیرا اگر شما در شب قبل از امتحان خواب کافی نداشته باشید، دچار خستگی می شوید و نمی توانید به خوبی تمرکز داشته باشید و درنتیجه قادر به یادآوری مطالب نخواهید بود و این موضوع باعث ایجاد استرس می شود.

۱۲- کنترل استرس با تغذیه مناسب قبل از جلسه کنکور  :

هیچ گاه با شکم گرسنه سر جلسه امتحان حاضر نشوید. اگرچه شما برای عملکرد درست مغزتان و نیروی جسمانی خود نیاز به تغذیه مناسب دارید، علاوه بر این، امتحان دادن با شکم گرسنه باعث کاهش تمرکزتان می شود.

یعضی از داشن آموزان به بهانه اینکه تا دقیقه آخر فرصت مطالعه داشته باشند و به بهانه کمبود وقت از خوردن غذا قبل از امتحان امتناع می کنند. شما مجبود نیست که یک وعده مفصل قبل از امتحان غذا بخورید بلکه خوردن حداقل یک عدد سیب یا میان وعده سالم و ساده دیگری مثل این نیز کفایت می کند.

۱۳- اهمیت مثبت اندیشی برای کاهش استرس در جلسه کنکور :

به خودتان اچازه ندهید که بدبینانه فکر کنید. خوش بین باشید و سعی کنید که روی عملکر خوبتان در امتحان تمرکز کنید. اگر شما مدام به افکار منفی فکر کنید، میزان اضطراب تان افزایش پیدا می کند و درنتیجه عمکردتان ضعیف می شود.

اگر شما به این فکر کنید که در امتحانتان موفق نمی شوید، شانس عدم موفقیت تان افزایش پیدا می کند. برعکس، اگر به توانایی تان ایمان داشته باشید، با احتمال بیشتری در امتحانتان موفق خواهید بود و اعتماد بنفس بیشتری خواهید داشت.

۱۴- حفظ آرامش پیش از آزمون :

سعی کنید چند دقیقه ای قبل از امتحان را به آرام شدن سپری کنید. اگر دارید سعی می کنید که آرامش داشته باشید، نفس های عمیق بکشید. دقایقی را به این کار اختصاص دهید و ذهن تان را خالی کنید.

سعی کنید تمرکزتان را بر روی موضوعی غیر از امتحان یا حتی مدرسه بگذارید. به سرگرمی یا تفریحی فکیرکنید که قرار است در طول هفته انجام دهید یا سفری که قرار است بروید. وقتی که آرام شدید، به سراغ امتحان بروید و شکستش دهید.

۱۵- تمرکز روی تجربه های قبلی در آزمون های آزمایشی:

اگر سر امتحان تا حد انتظارات خود نتوانستید ظاهر شودید، به خودتان خیلی سخت نگیرید. درعوض سعی کنید از تجربیات خود درس بگیرید تا در آینده تغییرات لازم را در خود ایجاد کنید. با نگرانی از اتفاقی که در گذشته روی داده، هیچ چیز عوض نمی شود.

۱۶- کمک خواستن :

اگر هیچ کدام از این موارد به شما کمک نکرد، از دیگران کمک بگیرید. استرس و فشار زیاد ناشی از امتحان ممکن است باعث ناتوانی دانش آموزان شود. اگر در سر جلسه امتحان ناگهان احساس کردید که ذهن تان به یکباره کاملا خالی شد یا دچار غش و ضعف شدید، لازم است که با معلم تان یا یک مشاور راهنما صحبت کنید.

از کمک خواستن از دیگران خجالت نکشید و احساس شرمندگی نکنید. استرس امتحان می تواند یک شرایط روحی و روانی واقعی باشد که باعث عملکرد ضعیف دانش آموزان باهوش و پرتلاش شود. به استرس اجازه این کار را ندهید.

برای دریافت راهنمایی کامل در خصوص کاهش استرس کنکور و امتحان کافیه فرم زیر رو پر کنی و با دکتر بهرامی و سایر مشاوران IDNovin در ارتباط باشی :

فرم ارتباط با بهترین مشاوران کنکور IDNovin :

نظر شما؟!

نظرات ، سوالات و پیشنهادات خود را در زیر برای ما ارسال کنید. بزودی به آن ها پاسخ خواهیم داد

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته‌ها

© - دپارتمان کنکوری IDN (ایران دانش نوین)