رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه – ۱۴ راه مقابله با سرحال نبودن حین درس خواندن

رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه

با این ۱۴ راهکار با خواب آلودگی هنگام مطالعه و درس خواندن خداحافظی کن. راه حل های قطعی افزایش ساعت مطالعه و کاهش صحیح ساعت خواب رو امتحان کن. تا حالا شده موقع درس خوندن خسته و کلافه بشی؟ سخته از رختخواب بلند شی؟ خیلی زیاد می خوابی؟ تو این مقاله استاد امیرحسین کچ خالی مشاور موسسه IDN در ابتدا دلایل خواب آلودگی هنگام درس خواندن رو بهتون میگن. سپس ۱۴ راهکار رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه رو بهتون ارائه میدن. با ما همراه باشید

مقالاتی که پس از این مقاله باید حتما مطالعه کنید:

قبلا در یک مقاله دکتر خشایار فرشیدی و مشاور کنکور IDN رتبه ۱۷ کنکور راه های رفع خستگی هنگام مطالعه را ارائه دادند که پیشنهاد می شود حتما مطالعه کنید.

ضمنا اگه میخواید بدونید خواب چیه و خواب یک کنکوری و رتبه های برتر باید چجوری باشه اینجا کلیک کنید.

ضمنا برای کسب اطلاعات راجب بهترین مشاوره کنکور کلیک کنید.

روش های مقابله با خواب آلودگی حین مطالعه :

خواب آلودگی هنگام مطالعه

یک بار یکی از اساتیدمون میگفت هر وقت خوابتون نمیبرد یک کتاب درسی باز کنید و شروع کنید به خوندن تا خوابتون ببره.

اینم شده حکایت خیلی از ماها که میخوایم یه کاری رو انجام بدیم علی‌الخصوص درس خوندن که یهو خوابمون میگیره و میگیم بزار یه چرت کوچیک بزنمو بعد درس میخونم.چرت کوچک همانا و از دست دادن چند ساعت همانا.

حالا باید چیکار کرد که بتونیم یواش یواش این حس خوابالودگی رو کمتر و کمتر کنیم و بتونیم موقعی که بیداریم انرژی‌مون بیشتر باشه که راندمان درس خوندنموم افزایش پیدا کنه.

علت خواب آلودگی و خمار شدن هنگام مطالعه :

۱- چرخه ATP-ADP :

مشکل اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جست و جو کرد. مغز برای عملکردش به مقدار زیادی ATP (مولکول های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن ها استفاده می کند و آن ها رو به ADP تبدیل می کند . ATP هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را حفظ می کند. در هنگام مطالعه مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می کند.ADP برخلاف ATP نمی تواند پاسخگو نیازهای انرژی مغز باشد. در نتیجه عملکرد مغز کند می شود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می یابد. خواب مجددا ADP را به ATP تبدیل می کند، به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می یابد.این چرخه همیشه ادامه دارد.

۲- چرخه خواب – بیداری :

در هر روز دو دوره داریم که بدن تمایل به خوابیدن دارد ؛ یک دوره در ساعت های پایانی شب (نیمه شب تا ۷ صبح) و دیگری ظهر تا بعد از ظهر (۱ تا ۴ عصر)

۳- شرایط پزشکی و بیماری ها :

بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید ، دیابت ، آسم ، نارسایی قلبی ، آپنه خواب و… می توانند باعث اختلال در خواب شوند.

چگونه از خواب الودگی در حین مطالعه جلوگیری کنیم:

حفظ کیفیت خواب برای رفع خواب آلودگی حین درس خواندن:

نکته ی اول اینکه من باید حتما خواب خوبی داشته باشم که بتونم موقع بیداری هم سرحال باشم(البته منظورم از خواب خوب ساعت بالا نیست بلکه کیفیت خواب هست). برای اینکه کیفیت خوابمون خوب باشه میتونیم یه سری کار انجام بدیم که در زیر بهش اشاره میکنم:

۱- عدم استفاده از گوشی قبل از خواب برای رفع خواب الودگی هنگام مطالعه:

استفاده نکردن از گوشی برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام مطالعه

اول اینکه یک ساعت الی یک ساعت ونیم قبل از خواب از وسایلی که نور زیاد به چشمم میرسونه مثل موبایل، تبلت، لپتاپ یا تلویزیون استفاده نکنم چونکه باعث میشه چشم من نور دریافت کنه و مغز رو وادار کنه که الان روزه و باید بیدار بمونه و حتی اگر خسته باشید ممکنه خوابتون نبره یا دیر تر بخوابید حالا بماند که امواج موبایل و وسایل الکتریکی هم رو این موضوع تاثیر گزاره(خلاصه اینکه بزارید مغز بیچارتون استراحت کنه).

۲- مصرف شیر قبل از خواب برای رفع سرحال نبودن حین مطالعه :

 

مصرف شیر برای رفع خواب آلودگی حین درس خواندن

نکته ی بعد اینکه میتونین برای داشتن یک خواب راحتتر و برای رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن، یک ساعت قبل از خواب یک استکان شیر مصرف کنید که علت آن وجود ماده تریپتوفان در شیر است، که موجب ساخته شدن ملاتونین و سرتونین در مغز و متعاقبا رسیدن به حس آرامش می شود.

۳- وجود فاصله کافی بین غذاخوردن و ورزش کردن با خواب :

نکته ی آخر قبل از خوابیدن اینکه سعی کنید فاصله ی زمانی بین غذا خوردن و خوابیدن و همچنین فاصله زمانی بین ورزش کردن(مگه اصلا باید ورزش کنیم!!!) و خوابیدن مناسب باشه. که معمولا باید بیشتر از سه ساعت باشه.

دلیلش هم اینه که موقع ورزش کردن یک سری از دستگاه های عصبی بدن (دستگاه عصبی سمپاتیک) فعالیت زیادی میکنن و باعث افزایش سطح هوشیاری میشود.

جلوگیری از خواب آلودگی صبح :

۴- پای بندی به ساعت دقیق برای خواب و بیداری :

برای رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن در ابتدای کار یه قانونی برا خودتون بزارید که هر روز یه تایم مشخص بیدار بشید و بهش پایبند باشید. و به هیچ وجه هی نگید حالا ۵ دقیقه دیگه بیدار میشم و بیدار شدنتون رو عقب بندازید.

حتما حتما به ساعت خواب و بیداریتون متعهد باشید.برای اینکار میتونید از یک ساعت زنگ دار استفاده کنید.(همچنین میتونید موقع بیدار شدن از قانون پنج ثانیه معکوس استفاده کنید که در آخر مقاله توضیح میدم).

۵- وجود نور کافی در اتاق مطالعه :

در ادامه سعی کنید اگر تو اتاقتون پنجره هست حتما پرده های اتاق رو کنار بزنید که نور طبیعی بیاد تو اتاقتون(علاوه بر چراغ های اتاق). چون اینکار باعث میشه مغزتون سطح هوشیاری رو افزایش بده (بدن ما از الگوی شبانه‌روزی مشخصی پیروی می‌کند و نور قوی‌ترین عاملی است که بر این الگو و ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر می‌گذارد.) و نباید محیط تاریک باشه.

برای رفع خواب آلودگی چی بخوریم تا خواب از سرمان بپرد؟

۶- خوردن صبحانه برای جلوگیری از خواب رفتن هنگام مطالعه :

سعی کنید حتما حتما صبحانه ی خوبی بخورید که کالری و انرژی مورد نیاز بدنتون برای درس خوندن فراهم بشه و موقع درس خوندن کم انرژی و بیحوصله نشید. از جمله مواد غذایی مفید برای مصرف صبحانه می توان به شیر، عسل، گردو، خامه، مربا، کره، کره بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و عدسی استفاده کرد.

۷- قهوه خوردن :

دوستانی که تو بازه‌ی شش تا هفت صبح بیدار میشن ممکنه نزدیکای ساعت ده یک مقدار خواب آلود بشن. که میتونن از یک فنجان کوچیک قهوه استفاده کنن که باعث ترشح هورمون هایی از جمله هورمون اپینفرین میشه و میتونه شمارو سر حال کنه.

البته نباید مقدار قهوه زیاد باشه چون بعد از یه مدت نتیجه ی معکوس میده و بیشتر احساس خوابالودگی میکنین.(پس نرید یه پارچ قهوه بخورید)

بازه ی صرف ناهار :

۸- خواب بعد از ظهر آری یا خیر؟

سوالی که پیش میاد اینه که آیا قبل از ناهار بخوابیم یا بعد از ناهار یا اصلا بخوابیم یا نه که میتونید این موضوع رو به طور مفصل در مقاله ی خواب در سایت خودمون مطالعه کن چون خیلی مهمه.

بازه عصر :

۹- ورزش کردن برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام درس خواندن :

میریم جلوتر در بازه ی ۴تا ۶ عصر که اگر بتونید  یه ورزش مختصر انجام بدید نه تنها بهتون انرژی و انگیزه میده بلکه بدلیل تنظیم هورمون ها کیفیت خوابتون هم افزایش پیدا میکنه. که البته اینکه چه تایمی برای ورزش مفیده به خود فرد بستگی دارد چونکه ورزش در صبح هم مزایای خودش رو داره.

فعالیت های ساده برای جلوگیری از خواب آلودگی حین درس خواندن :

از جمله فعالیت های جزئی که میشه تو طول روز انجام داد تا سرحالتر بشیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

۱۰- مصرف سیب و … :

مثلا مصرف سیب میتونه قند خون رو افزایش بده و بهتون انرژی بده حالا بماند که سیب کلی خاصیت دیگه هم داره از جمله افزایش استقامت، کمک به گردش خون و … و همچنین مصرف یه سری خوراکی دیگه مثل گوجه فرنگی، کیوی ، عسل و شکلات و …

۱۱- انجام حرکات کششی بعد از بیداری :

هم چنین میتونید زمانی که از خواب بیدار میشید یه سری حرکات کششی انجام بدین که سرحالتر بشید و ورزش هایی مثل پیاده روی، شنا و دو چرخه سواری میتونه خیلی مفید واقع بشه.

۱۲- تنفس عمیق :

تنفس عمیق یادتون نره! در طول روز چندبار به مدت یکی دو دیقه نفس عمیق بکشید.اینکار ن تنها کیفیت خواب رو افزایش میده، همچنین برای کاهش استرس و اظطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن مفیده.

۱۳- مصرف آب به اندازه کافی :

مصرف آب به اندازه کافی در طول روز خیلی میتونه میزان انرژی در بدن را افزایش ‌دهد و موجب بهبود عملکرد مغز شود

۱۴- عدم انجام یک سری کار ها :

یک سری کارها هم وجود داره که انجام ندادنشون میتونه مفید باشه از جمله :

۱-اجتناب از فعالیت های سنگین. (اگر در طول روز به بدن خود فشار زیادی بیاورید مثلا در باشگاه تمرینات سنگین انجام دهید، بدن شما احساس می کند سریع تر نیاز به استراحت دارط و شب ها خواب آلودگی زودتر به سراغ شما می آید.)

۲-در رختخواب و به حالت دراز کشیده مطالعه نکنید.

۳-آشامیدن نوشیدنی های گازدار (شکر بالای موجود در نوشابه های گازدار باعث کاهش تمرکز حواس می شود. آب میوه های تازه جایگزین خوبی می باشند.)

۴-مصرف زیاد کافئین : اگرچه مصرف نوشیدنی های حاوی کافی مانند قهوه و چای باعث افزایش هوشیاری و بیداری می شود اما مصرف زیاد آن شما را بیش از حد فعال می کند و خواب شبانه شما را مختل می کند. در نتیجه شما در طول روز خواب و زمان مطالهخ آلود و کسل خواهید شد.

۵- نداشتن وعده های غذایی سنگین و افزایش تعداد وعده ها : غذاهای سنگین قدرت تمرکز و یادگیری را کاهش می دهد و احساس خواب آلودگی خواهید کرد.زیرا بدن انرژی خود را صرف گوارش غذا می کند. وعده های ناهار و شام زود هنگام توصیه می شود. به هیچ عنوان وعده غذایی را کنسل نکنید و با شکم خالی به مطالعه نپردازید.میوه ها و تنقلات سبک (مغز های خوراکی ، کشمش ، خرما و..) بهترین میان وعده ها برای شما می باشند. همچنین توصیه می شود حجم وعده های غذایی را کاهش و تعداد آن را افزایش دهید.

اهمیت شخصی سازی راهکار های بالا برای شخص شما :

نکته ی خیلی خیلی مهمی که باید حتما مدنظرتون باشه اینه که مطالبی که در بالا ذکر شد به صورت کلی هست و برای هرکسی به یه میزان مشخصی تفاوت پیدا میکنه، مثل مصرف قهوه یا تایم ورزش کردن یا مصرف مواد غذایی که مشاورین فنی و روانشناسی ما میتونن تو این زمینه خیلی بهتون کمک کنن.

باید این نکته هم بگم که مواردی مثل استرس و فشار های روحی روانی میتونه تایم خواب شما رو بهم بریزه چونکه تمام هورمون های بدن به همدیگه وابسته هستن و انرژیتون در طول روز کاسته بشه.

اگه تو هم همچین مشکلاتی رو داری و میخوای با استاد کچ خالی و تیم مشاوران و روانشناسان IDN بطور اختصاصی در ارتباط باشی کافیه فرم زیر رو تکمیل کنی :

فرم ارتباط با مشاوران IDN برای ارائه راهکارهای خاص به شما:

ایجاد عادت های مفید در زندگی برای جلوگیری از خوابیدن هنگام مطالعه:

نکته قابل توجه دیگه اینه که باید سعی کنیم در تایم خوابمون و کارهایی که در طول روز انجام میدیم ثبات داشته باشیم تا بدنمون عادت کنه. و انجام کارهامون برامون ساده تر بشه. و اینجوری میتونیم در طول روز سرحالتر باشیم؛ مثلا ممکنه انجام دادن ورزش یکم سخت باشه اولش ولی بعد از یه مدت برامون عادت میشه.

امکان ویژه IDN برای دانش آموزان ایران :

یکی از امکانات مفید موسسه مشاوره کنکور IDN دوره مجازی مدرسه رستگاری می باشد. با کلیک روی آن می توانید تمام اطلاعات مربوط به آن را کسب کنید.

یکی از عاداتی که به واسطه مدرسه رستگاری IDN در دانش آموزان نهادینه می شود سحرخیزی و نحوه تنظیم ساعت دقیق خواب می باشد که بسیار می تواند برای شما کمک کننده باشد.

همچنین ایجاد عادات درست مطالعه، افزایش تمرکز و بازدهی مطالعه، حفظ لغات زبان انگلیسی ، نحوه تست زنی و … از ویژگی های این دوره می باشد.

برای اطلاع از دوره مدرسه رستگاری کافیست با ما تماس بگیرید:

تاثیرات بد کم خوابی و بد خوابی بر روی بدن :

برخلاف وسیله ی برقی که روشن می ماند تا یک نفر آن را خاموش کند، مغز هرزگاهی خودش را روشن و خاموش میکند. خواب آلودگی قطعا عملی ارادی یا اختیاری نیست. افرادی که سعی می‌کنند وقتی خواب آلوده هستند کار کنند، مستعد خطاها و صدمات هستند.

کسی که خوب می‌خوابد امکان دارد که کلا سالم یا خوشحال نباشد، ولی کسی که همواره نمی تواند به قدر کافی بخوابد تقریبا به طور قطعی دچار مشکلاتی خواهد شد.

آسیب های ناشی از بی خوابی :

محرومیت از خواب و بی‌خوابی می‌تواند مشکلات روحی و جسمی را برای انسان به‌وجود آورد که از مهم‌ترین مشکلات آن اختلال در تمرکز و یادگیری است.

بی‌خوابی افراد را تحریک‌پذیر می‌کند و آستانه تحمل آنها را کاهش می‌دهد و سبب اضطراب و حتی افسردگی هم می‌شود .

در کسانی که به همراه کم‌خوابی، بی‌نظمی در خواب را هم دارند به‌تدریج عوارض جسمی مانند مشکلات گوارشی و زخم‌معده هم پدیدار می‌شود و اگر چنانچه سال‌ها ادامه یابد می‌تواند مسائل قلبی و عروقی را هم برای فرد به همراه آورد.

قانون پنج ثانیه :

قانون 5 ثانیه چیست

قانون پنج ثانیه، ابزار ساده ای است که اغلبِ بهانه گیری ها و سلاح های روانشناسانه مغزتان را برای انجام ندادن کارها، خنثی می کند تا کمتر کارها را به تعویق بیندازید، شادتر زندگی کنید و به اهداف بیشتر و بیشتری دست یابید…

شرط می بندم تاکنون از شمردن برای کنترل ذهنتان استفاده کرده اید؛ شاید موقع پریدن از تخته شیرجه استخر تا ۳ شمرده و بعد پریده اید، یا موقع عصبانیت، آهسته تا ۱۰ شمرده اید تا آرام شوید.

چرا این تکنیک ها جواب می دهند؟ زیرا به ما کمک می کنند تا بر چیزهایی که میخواهیم تمرکز کنیم و سایر موارد را از ذهن مان بیرون کنیم.خلاصه اینکه قانون ۵ ثانیه میگه: اگر برای رسیدن به هدفی، قصد انجام کاری را کردید، باید به صورت فیزیکی و سریع اقدام کنید، در غیر این صورت، مغزتان آن ایده را نابود خواهد کرد (آن را به شکلی اشتباه یا غیرضروری جلوه می دهد.)

امیدوارمطالب بالا مفید واقع بشه و بتونید ازشون استفاده کنید و یه لایف استایل خفن برای خودتون بسازید که انشالله شما رو در جایگاه های خفن ببینیم.

استاد امیرحسین کچ‌خالی مشاور ارشد موسسه IDN

  • ارتباط با تیم مشاوره تخصصی کنکور IDN

برای اطلاع از طرح های مشاوره ای کنکور و برنامه ریزی با رتبه های برتر IDN کلیک کنید.

یا با مرکز مشاوره تحصیلی IDN تماس بگیرید:

آخرین مطالب IDN :

تازه های اینستاگرام IDNovin:

تازه های اینستاگرام IDNovin:

نظر شما؟!

نظرات ، سوالات و پیشنهادات خود را در زیر برای ما ارسال کنید. بزودی به آن ها پاسخ خواهیم داد

5 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته‌ها

© - دپارتمان کنکوری IDN (ایران دانش نوین)

Warning: Creating default object from empty value in /home/idnovinc/public_html/wp-content/themes/enfold/config-templatebuilder/avia-template-builder/php/asset-manager.class.php on line 632