غلبه بر استرس و اضطراب امتحان

پنج شنبه, 23 اسفند 1397 ساعت 19:19
(0 رای‌ها)

استرس و اضطراب امتحانات امری طبیعی است. درواقع اکثر افرادی که در امتحانی شرکت می کنند حتی آنهایی که با آمادگی کامل شرکت می کنند، قبل و در حین جلسه امتحان دچار میزانی از اضطراب می شوند. هرچند که داشتن اندکی اضطراب برای امتحان مفید است زیرا دانش آموزان را برای کسب آمادگی در امتحان انگیزمند می کند اما مقدار زیادی از اضطراب ناشی از امتحان ممکن است مخرب باشد چون مانع مطالعه کردن، کسب آمادگی کامل و یا تمرکز در حین امتحان می شود.

غلبه بر اضطراب امتحان

 

راه حل های زیر می تواند به شما کمک کند تا میزان اضطراب تان را در حین آزمون کنترل کنید:

عادت های خوبی برای مطالعه خود ایجاد کنید.

یکی از موثرترین روش های کنترل اضطراب ناشی از امتحان این است که آمادگی کافی برای امتحان داشته باشید. وقتی شما قبل از امتحان مطالعه کافی داشته باشید و برای امتحان آماده شوید، علاوه بر تسلط بر سوالات، اعتماد بنفس تان هم افزایش می یابد. وقتی که اعتماد بنفس شما افزایش پیدا کند، درنتیجه میزان اضطراب شما هم کم می شود. 

آمادگی قبل از امتحان.

اگر شما تا حدی برای امتحان آمادگی پیدا کنید که با هر سوالی که ممکن است از شما پرسیده شود، آشنا باشید، درنتیجه اضطراب تان هم رفته رفته کاهش می یابد. وقتی شما به طور مناسبی برای امتحان آمادگی داشته باشید، دلیلی برای ایجاد استرس و اضطراب وجود ندارد. اگر موضوع درس شما دشوار و سخت است یا اینکه به راحتی متوجه مطالب نمی شوید سعی کنید در اوایل روزهای کلاس و خیلی قبل تر از شروع امتحانات، از معلم یا مربی تان کمک بگیرید تا بخاطر دشواری مطالب یا کمبود وقت دچار اضطراب قبل از امتحان نشوید. 

تاخیر نینداختن.

یک دلیل اصلی برای ایجاد اضطراب و استرس این است که دانش آموزان مطالعه خود را به شب امتحان موکول می کنند. دانش آموزانی که با مدیریت زمان و در طول ترم تحصیلی به طور مرتب مطالعه می کنند و درس را فرامی گیرند خیلی کمتر از دانش آموزانی که یک روز یا حتی چندین ساعت قبل از امتحان درس می خوانند، دچار اضطراب و استرس می شوند. بخصوص وقتی درس های سختی مثل ریاضی، شیمی، زیست و غیره را می خوانید، ضروری است که از ابتدای ترم تحصیلی تان شروع به مطالعه منظم کنید چون ممکن است در مباحثی از درس به دلیل دشوار بودن نیاز به کمک دیگران داشته باشید. موکول کردن درس و مطالعه به شب امتحان نه تنها شما را در محدودیت زمانی قرار می دهد بلکه امکان کمک گرفتن از دیگران را نیز اط شما سلب می کند.

ورزش کردن به میزان کافی.

ورزش کردن باعث کاهش و ازبین بردن میزان اضطراب می شود . عملکرد مغز را تقویت می کند. همچنین می تواند میزان انرژی را در فرد افزایش دهد. اگر شما برای مراقبت از بدن و سلامتی خود وقت بگذارید، قطعا از میزان اضطراب شما به شدت کاسته می شود.
خوابیدن به میزان کافی. داشتن خواب مناسب و کافی نه تنها برای حفظ سلامتی ضرورت دارد بلکه از عوامل کاهش استرس نیز هست. به همین دلیل است که توصیه می شود که شب قبل از امتحان خوب بخوابید. زیرا اگر شما در شب قبل از امتحان خواب کافی نداشته باشید، دچار خستگی می شوید و نمی توانید به خوبی تمرکز داشته باشید و درنتیجه قادر به یادآوری مطالب نخواهید بود و این موضوع باعث ایجاد استرس می شود. 

 

تغذیه مناسب.

هیچ گاه با شکم گرسنه سر جلسه امتحان حاضر نشوید. اگرچه شما برای عملکرد درست مغزتان و نیروی جسمانی خود نیاز به تغذیه مناسب دارید، علاوه بر این، امتحان دادن با شکم گرسنه باعث کاهش تمرکزتان می شود. یعضی از داشن آموزان به بهانه اینکه تا دقیقه آخر فرصت مطالعه داشته باشند و به بهانه کمبود وقت از خوردن غذا قبل از امتحان امتناع می کنند. شما مجبود نیست که یک وعده مفصل قبل از امتحان غذا بخورید بلکه خوردن حداقل یک عدد سیب یا میان وعده سالم و ساده دیگری مثل این نیز کفایت می کند.


مثبت اندیشی.

به خودتان اچازه ندهید که بدبینانه فکر کنید. خوش بین باشید و سعی کنید که روی عملکر خوبتان در امتحان تمرکز کنید. اگر شما مدام به افکار منفی فکر کنید، میزان اضطراب تان افزایش پیدا می کند و درنتیجه عمکردتان ضعیف می شود. اگر شما به این فکر کنید که در امتحانتان موفق نمی شوید، شانس عدم موفقیت تان افزایش پیدا می کند. برعکس، اگر به توانایی تان ایمان داشته باشید، با احتمال بیشتری در امتحانتان موفق خواهید بود و اعتماد بنفس بیشتری خواهید داشت.

حفظ آرامش.

سعی کنید چند دقیقه ای قبل از امتحان را به آرام شدن سپری کنید. اگر دارید سعی می کنید که آرامش داشته باشید، نفس های عمیق بکشید. دقایقی را به این کار اختصاص دهید و ذهن تان را خالی کنید. سعی کنید تمرکزتان را بر روی موضوعی غیر از امتحان یا حتی مدرسه بگذارید. به سرگرمی یا تفریحی فکیرکنید که قرار است در طول هفته انجام دهید یا سفری که قرار است بروید. وقتی که آرام شدید، به سراغ امتحان بروید و شکستش دهید.

تمرکز روی تجربه یادگیری.

اگر سر امتحان تا حد انتظارات خود نتوانستید ظاهر شودید، به خودتان خیلی سخت نگیرید. درعوض سعی کنید از تجربیات خود درس بگیرید تا در آینده تغییرات لازم را در خود ایجاد کنید. با نگرانی از اتفاقی که در گذشته روی داده، هیچ چیز عوض نمی شود.

کمک خواستن.

اگر هیچ کدام از این موارد به شما کمک نکرد، از دیگران کمک بگیرید. استرس و فشار زیاد ناشی از امتحان ممکن است باعث ناتوانی دانش آموزان شود. اگر در سر جلسه امتحان ناگهان احساس کردید که ذهن تان به یکباره کاملا خالی شد یا دچار غش و ضعف شدید، لازم است که با معلم تان یا یک مشاور راهنما صحبت کنید. از کمک خواستن از دیگران خجالت نکشید و احساس شرمندگی نکنید. استرس امتحان می تواند یک شرایط روحی و روانی واقعی باشد که باعث عملکرد ضعیف دانش آموزان باهوش و پرتلاش شود. به استرس اجازه این کار را ندهید.

 

32 آخرین ویرایش در پنج شنبه, 23 اسفند 1397 ساعت 19:43
محتوای بیشتر در این بخش: « مراحل نوشتن مقاله تحقیقی

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

برای نظر دادن وارد شوید