روش های مقابله با خواب آلودگی هنگام مطالعه

جمعه, 04 خرداد 1397 ساعت 00:56
(4 رای‌ها)

زمانی که ما آزمون های مهمی مانند کنکور در پیش داریم برای موفقیت در آن نیاز به ساعت های مطالعه بیشتری داریم ولی ممکن است با مشکل احساس خواب آلودگی در هنگام مطالعه مواجه شویم. در این حالت ما دو راه داریم : یا بخوابیم یا خود را بیدار نگاه داریم!!! مسلما خوابیدن کار بسیار آسانی است ولی بیدار ماندن کار دشواری است. در ادامه این مطلب به علل خواب آلودگی و راه کارهای جلوگیری از خواب آلودگی در زمان مطالعه می پردازیم.

 روش های مقابله با خواب آلودگی هنگام مطالعه

 

دلایل خواب آلودگی هنگام مطالعه :

1- چرخه ATP-ADP : مشکلی اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جست و جو کرد.مغز برای عملکردش به مقدار زیادی ATP (مولکول های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن ها استفاده می کند و آن ها رو به ADP تبدیل می کند.ATP هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را حفظ می کند. در هنگام مطالعه مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می کند. ADP برخلاف ATP نمی تواند پاسخگو نیازهای انرژی مغز باشد. در نتیجه عملکرد مغز کند می شود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می یابد.خواب مجددا ADP را به ATP تبدیل می کند.به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می یابد.این چرخه همیشه ادامه دارد.

2- چرخه خواب -بیداری : در هر رور دو دوره داریم که بدن تمایل به خوابیدن دارد : یک دوره در ساعت های پایانی شب (نیمه شب تا 7 صبح) و دیگری ظهر تا بعد از ظهر (1 تا 4 عصر)

3- شرایط پزشکی و بیماری ها :  بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید ، دیابت ، آسم ، نارسایی قلبی ، آپنه خواب و... می توانند باعث اختلال در خواب شوند.

چگونه از خواب آلودگی هنگام مطالعه جلوگیری کنیم :

1- اجتناب از فعالیت های سنگین : اگر در طول روز به بدن خود فشار زیادی بیاورید مثلا در باشگاه تمرینات سنگین انجام دهید، بدن شما احساس می کند سریع تر نیاز به استراحت دارط و شب ها خواب آلودگی زودتر به سراغ شما می آید.

2- روشن کردن چراغ و تنظیم نور اتاق : اشتباهی که خیلی افراد مرتکب می شوند این است که رد طول شب فقط چراغ مطالعه را روشن نگاه می دارند.این که کار باعث ایجاد محیط آرام و مناشب خواب می شود.در نتیجه دچار خواب آلودگی موقع مطالعه خواهیم شد.پس باید چراغ اتاق را هم روشن کنیم.همچنین میزان نور اتاق رو باید تنظیم کرد.نور بسیار کم یا زیاد می تواند باعث خستگی شود.

3-در رختخواب و به حالت دراز کشیده مطالعه نکنید.

4- نداشتن وعده های غذایی سنگین و افزایش تعداد وعده ها : غذاهای سنگین قدرت تمرکز و یادگیری را کاهش می دهد و احساس خواب آلودگی خواهید کرد.زیرا بدن انرژی خود را صرف گوارش غذا می کند. وعده های ناهار و شام زود هنگام توصیه می شود. به هیچ عنوان وعده غذایی را کنسل نکنید و با شکم خالی به مطالعه نپردازید.میوه ها و تنقلات سبک (مغز های خوراکی ، کشمش ، خرما و..) بهترین میان وعده ها برای شما می باشند. همچنین توصیه می شود حجم وعده های غذایی را کاهش و تعداد آن را افزایش دهید.

5- اجتناب از آشامیدن نوشابه گازدار : شکر بالای موجود در نوشابه های گازدار باعث کاهش تمرکز حواس می شود.آب میوه های تازه جایگزین خوبی می باشند.

6- حرکت کردن در اتاق و تغییر وضعیت : هنگامی که احساس خواب آلودگی می کنید از جای خود بلند شوید و چرخی در اتاق بزنید و چند نفس عمیق بکشید.

7- چرت کوتاه بعد ظهری :  چرت زدن کوتاه بعد از ظهر نقش مهمی در کاهش خواب آلودگی دارد.به خصوص برای افرادی که می خواهند شب تا دیروقت به مطالعه بپردازند.

8- دوش گرفتن و زدن آب به سر و صورت

9- اختصاص دادن زمان مناسب برای هر کار : زمان کافی برای خواب ، غذا ، مطالعه تعیین کنید. خواب کافی و غذای مناسب کلید سلامتی است و خواب آلودگی زیاد زمان مطالعه دروس نشانه سلامت پایین بدن می باشد. شما باید همزمان ذهن و بدن خود را سالم نگه دارید تا بیشترین توان برای مطالعه درس را داشته باشید.

10- شب ها زودتر بخوابید و صبح ها زودتر بیدار شوید : یک جمله معروف می گوید " زود خوابیدن و زود بیدار شدن ، یک مرد سالم ، ثروتمند. و عاقل می سازد "
خواب شبانه دارای بهترین کیفیت می باشد و از خواب آلودگی و کسلی و خستگی در روز بعد جلوگیری می کند.ممکن است گذشتن از لذن برخی سرگرمی ها نظیر تماشای تلویزیون ، کار با تلفن همراه تا پایان شب دشوار باشد اما " برای کسف اهداف بزرگ نیاز است ، چیزهایی را از دست بدهید " ممکن است ابتدا این کار برای شما دشوار باشط ولی با گذشت زمان بدن و ذهن شما به آن عادت می کند.

11- اجتناب از زیاده روی در مصرف کافئین : اگرچه مصرف نوشیدنی های حاوی کافی مانند قهوه و چای باعث افزایش هوشیاری و بیداری می شود اما مصرف زیاد آن شما را بیش از حد فعال می کند و خواب شبانه شما را مختل می کند. در نتیجه شما در طول روز خواب و زمان مطالهخ آلود و کسل خواهید شد.

12- شرایط محل مطالعه : مکان مطالعه شما باید دارای نور مناسب ، هوای معتدل ( نه گرم و نه سرد ) و دارای تهویه و اکسیژن کافی باشد.

1714 آخرین ویرایش در جمعه, 11 خرداد 1397 ساعت 19:07

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

برای نظر دادن وارد شوید